Montaña accesible

Muchas veces pensamos que la montaña es inaccesible para quién va en silla de ruedas, pero cada vez hay más rutas adaptadas para las personas con movilidad reducida.

¿Qué són las rutas adaptadas?

Las rutas adaptadas son itinerarios con pasarelas de madera de mínimo 90 cm de ancho, pendientes máximas limitadas y plazas de parking adaptadas. Es decir, reúnen unas características concretas e indispensables para permitir el paso de las sillas de ruedas. La adaptación y mantenimiento de estos senderos se realiza desde los parques naturales y facilita el acceso de las personas con movilidad reducida a la naturaleza.

La mayoría de itinerarios son pequeños tramos que llegan a un mirador, un punto de interés o son una ruta circular.

¿Dónde encontrar las rutas?

Hay varios portales web que aportan una información detallada y de gran utilidad. En primer lugar, encontramos Rutes Pirineus que hace una selección de 6 rutas en la zona del Pirineo (4 en el Pirineo Catalán y 2 en el Pirineo Aragonés).

Por otro lado, Wikiloc tiene una recopilación de 261 rutas para movilidad reducida en toda Cataluña. Hay que especificar que los itinerarios de esta web no reúnen obligatoriamente las características mencionadas, pueden transcurrir por carreteras u otro tipo de caminos adaptados.

En ambas webs se definen la longitud de la ruta y el tiempo aproximado. También hay la opción de descargar el track para hacer un seguimiento desde nuestro GPS.

Ruta recomendada

La ruta escogida por su paisaje es la del lago de Sant Maurici en Aigüestortes. Empieza en el aparcamiento de Prat de Pierró, en el pueblo de Espot. Si se dispone de tarjeta de estacionamiento para discapacitados, se puede solicitar en la caseta del parque una autorización especial para circular por dentro de este.  En caso de no disponer de la tarjeta, se puede estacionar el vehículo en el parking gratuito de Espot y allí coger un taxi autorizado que también va hasta el espacio habilitado para estacionar justo donde empieza la pasarela adaptada que llega hasta la orilla del lago. 

 

Estela Rodado

Fisioterapeuta

¡ME DUELEN LAS LUMBARES! ¿ME PONGO UNA FAJA?

Uno de los problemas existentes en presencia del dolor lumbar es el retraso en la activación o incluso la inhibición, de la musculatura abdominal profunda, considerada la estabilizadora por excelencia de la región lumbo-pèlvica1.

La faja

En un primer momento, el uso de la faja lumbar, puede aliviar los síntomas, puesto que la faja suple a la musculatura que no está trabajando en correctas condiciones.

El problema es que, si se sigue usando la faja a largo plazo, “substituirá” a la musculatura abdominal de tal manera, que ésta no tendrá ninguna necesidad de activarse, y esto nos podría convertir en esclavos de la “faja”, puesto que, sin ella, tendremos dolor y nos sentiremos inestables.

Dolor inespecífico

Muchos pacientes llegan a nuestra consulta con dolor inespecífico, donde no encontramos una causa, ni una relación con una patología concreta.

El dolor inespecífico, sobre todo lumbar, se ha convertido en un importante problema de salud pública en todo el mundo. Tengamos en cuenta que el 84% de los pacientes con dolor lumbar, tiene cómo diagnóstico médico dolor inespecífico2, es decir que a ese dolor no se le atribuye una patología en concreto.

El modelo con el que trabajamos en la clínica, desarrollado por Sahrmann S.3, nos propone como causa, para muchos de estos dolores inespecíficos, la alteración del movimiento, en el que los movimientos repetidos y las posturas mantenidas podrían inducir a adaptaciones en los diferentes tejidos (muscular, esquelético y nervioso), pudiendo estas causar dolor inespecífico. Por ejemplo, cambios en la longitud, en la fuerza y rigidez muscular, cambios en la activación muscular o cambios en la alineación esquelética.

Como consecuencia de esas adaptaciones en los tejidos, se desarrollarían patrones de movimientos más susceptibles a moverse en una dirección específica, creando un movimiento impreciso, el cual podría generar estrés en los tejidos y dolor musculo esquelético.

Cuando tenemos dolor debido a una alteración del movimiento debemos diferenciar entre la “causa” del dolor y el “origen” del dolor3.

Diferencias entre causa y origen del dolor

La causa del dolor es el factor mecánico que provoca la irritación del tejido, de modo que, si modifico la causa disminuirá la irritación. En cambio, el origen del dolor es el tejido o la estructura que es sintomática.

Abordaje

Inicialmente, se debe realizar una historia clínica, y una primera parte de la exploración que consistirá en una observación visual para poder plantear una hipótesis diagnóstica.

Posteriormente, y para confirmar la hipótesis diagnóstica, se realizará una valoración detallada de los sistemas de movimiento:

  • Sistema Esquelético: alineamiento, proporciones corporales
  • Sistema Muscular: rendimiento, longitud, fuerza, rigidez, rigidez relativa.
  • Sistema Neuromuscular: patrones de activación muscular
  • Influencias biomecánicas
  • Patrones de movimientos de articulaciones, extremidades y de la totalidad del cuerpo durante actividades funcionales

El propósito del tratamiento con este enfoque es corregir los factores que predisponen o agravan las alteraciones de los patrones de movimiento, para limitar su progresión, facilitar su corrección, eliminar el dolor actual y prevenir futuras recurrencias del problema.

 

  1. Comerford M, Mottram S. Movement and stability dysfunction – contemporary developments. Man Ther.2001; 6(1):15-26.
  2. Balagué F, Mannion AF, Pellisé F, Cedraschi C. Non-specific low back pain. Lancet, 2012; 4;379(9814):482-91.
  3. Sharmann SA. Diagnóstico y tratamiento de los Síndromes de alteración del movimiento. 2005, España. Paidotribo.

Anna Canet

Fisioterapeuta

Ortesis antiequino Boxia®

Cuando hay dificultades para elevar la punta del pie, durante la fase de oscilación de la marcha, recomendamos el uso de ortesis o férulas antiequino.

Analizamos el modelo Boxia®, también conocido con el nombre de foot up. Ortesis que solemos recomendar por la calidad de los componentes y durabilidad, es la de la marca Orliman

Componentes

Boxia® es una férula que consta de 3 componentes:

  1. una cincha supramaleolar (a nivel del tobillo),
  2. un gancho o una lengüeta que se fija a nivel de los cordones
  3. un elástico regulable que tracciona de la punta del pie. Permite ajustar la cantidad de ayuda que necesita el paciente para realizar la flexión dorsal

Ventajas

Este sencillo mecanismo permite modificar la cantidad de asistencia regulando la tensión de la goma elástica. Proporcionando más ayuda cuando la musculatura que eleva la punta del pie está fatigada. Como puede ocurrir en casos de esclerosis múltiple, cuando hay oscilaciones de las capacidades de activación de los flexores dorsales a lo largo del día.

Permite sentir el suelo, no interfiere en la percepción del terreno por el que se camina, ya que no hay ningún elemento entre el pie del paciente y el calzado.

Permite libre movimiento de los dedos en la fase de despegue del pie del suelo, en concreto hacer flexión de metacarpofalángicas.

Así mismo, podemos regular la ortesis para que facilite la elevación de la parte externa del pie. Por ejemplo, hay pacientes que presentan una inversión del antepie, que podemos corregir colocando el gancho en la parte externa del zapato.

Desventajas

Ejerce una fuerza constante hacia la flexión dorsal limitando la flexión plantar durante la marcha.

Se debe aflojar cuando no se está caminando, para evitar la compresión constante a nivel de tobillo.

Requisitos

Para utilizar Boxia® los pacientes deben llevar calzado con cordones.

No tener problemas de retorno venoso o edema. Ya que la cincha del tobillo ejerce una presión constante que puede agravar el edema.

 

Al elegir ortesis antiequino es recomendable escoger el modelo que proporcione la mínima ayuda necesaria, ni más ni menos. Por ello, esta férula regulable es un modelo a tener en cuenta cuando valoramos las ayudas técnicas para la marcha de nuestros pacientes.

 

Laura Arévalo

Fisioterapeuta

Colegiada 6892

¿Puedo conducir después del Ictus?

Tras padecer un daño cerebral nuestras capacidades físicas, sensoriales o cognitivas pueden verse alteradas. Esto hace que nuestras rutinas, actividades ocupacionales y actividades de ocio cambien. Algunas de las preguntas que uno se puede plantear son: si podrá volver a conducir y cuáles son los pasos a seguir para conseguirlo.
En la clínica de neurorehabilitación tenemos profesionales especializados que pueden orientar y valorar si permanecen capacidades físicas y cognitivas para poder volver a conducir.
Seguidamente os explicamos como es el procedimiento y que tipo de adaptaciones existen para adaptarse a la situación de cada usuario.

Tras padecer un daño cerebral que pueda alterar nuestra capacidad de conducción, el conductor debe acudir a un:

Centro de reconocimiento de conductores autorizado

para realizar una renovación extraordinaria de su permiso. Allí le emitirán un informe con resultado de:
 Apto (con o sin condiciones restrictivas)
 No apto
 Interrumpido a la espera de presentación de informes médicos.

Si el informe es apto con condiciones restrictivas, deberá acudir a la Jefatura Provincial de Tráfico donde verificarán las adaptaciones prescritas.

Para ello la Jefatura podrá solicitar un informe complementario de la autoridad sanitaria competente. Una vez definidas las adaptaciones, en caso de ser necesario, le emplazarán para realizar una prueba práctica de conducción en el centro de examen la cual se podrá llevar a cabo con el propio vehículo o con un vehículo de autoescuela.

Otro aspecto importante y que preocupa es el tipo de adaptaciones que podemos utilizar.

Hay diferentes opciones, según sean las necesidades. El coste de adaptación de un coche para personas con discapacidad es muy variable, sobre todo depende de la discapacidad específica de cada persona.

Las soluciones en conducción:

las componen todos aquellos elementos destinados a mejorar la accesibilidad en el pilotaje del vehículo. Existen multitud de sistemas y mecanismos pensados para esta finalidad, adaptados a los diferentes grados de discapacidad. Estos se dividen en las siguientes categorías:

  • Aceleradores (de aro, al volante, puño de moto)                
  • Palancas de freno al volante
  • Inversores de acelerador (para poder usar el pie izquierdo) 
  • Telecomandos:  un dispositivo, adaptado al volante del conductor, que permite al usuario accionar, de forma sencilla y con solo presionar un botón, los siguientes mandos: luces (cortas y largas), limpiaparabrisas, intermitentes, claxon… hasta 12 funciones posibles.

Soluciones para transporte:

  • Grúas eléctricas                                                                           
  • Rampas manuales
  • Plataformas eléctricas
  • Asientos giratorios
  • Escalones
  • Rebajas de piso

 

Silvia Puig

Terapeuta Ocupacional y Fisioterapeuta

EL RITMO EN EL HABLA

Disartria

La disartria es un trastorno motor del habla de origen neurológico. Está caracterizado por lentitud, debilidad, imprecisión, incoordinación, movimientos involuntarios y/o alteración del tono de la musculatura implicada en el habla. En consecuencia, la disartria implica una alteración de la articulación de la palabra (Rafael A. González V., Jorge A. Bevilacqua R. 2012).

Este trastorno puede afectar a aspectos relacionados con la respiración, la fonación, la prosodia y la articulación entre otros (Melle, N. 2003).

Centrándonos en la prosodia, ésta estudia los patrones de entonación, acentuación, pausa, velocidad de elocución, timbre y ritmo.

Ritmo

Y prestando especial atención al ritmo, varios estudios avalan la importancia del mismo en la inteligibilidad del habla, (Drullman et al., 1994a , b ; Nazzi et al., 1998 ; Ahissar et al., 2001 ; Smith et al., 2002 ; Elliott y Theunissen, 2009 ; Bertoncini et al., 2011 ).

El ritmo normal o la tasa de producción de sílabas durante el habla es típicamente de tres a ocho sílabas por segundo (3-8 Hz) en muchos idiomas ( Malecot et al., 1972 ; Crystal y House, 1982 ; Greenberg et al., 2003 ; Chandrasekaran et al., 2009 ). Este rango de frecuencia corresponde a las frecuencias de movimiento natural de los articuladores, incluida la lengua, el paladar, la mejilla, la mandíbula y los labios junto con la voz (Peelle y Davis, 2012). Sin embargo, si la frecuencia es más rápida que 8 Hz, la inteligibilidad del habla se reduce significativamente (Ahissar et al., 2001), lo que sugiere que nuestro cerebro puede estar «sintonizado» al ritmo natural de la producción vocal.

Tratamiento

El ser humano tiende a realizar actividades rítmicas de manera natural. Es bastante común activarnos corporalmente cuando escuchamos una música, una melodía o un ritmo. En la rehabilitación física de personas que padecen la Enfermedad de Parkinson o tras un AVC, se ha demostrado que la terapia, con ayuda de una señal sincronizada externa, facilita la marcha de estos pacientes.

Aunque la mayoría de los estudios revisados hacen referencia a la rehabilitación física, la terapia con ritmo puede igualmente ser beneficiosa con personas con alteración del mismo, ya que, al fin y al cabo, el habla no deja de ser una actividad muscular.

Una de las condiciones indispensables para poder trabajar el ritmo, tanto corporal como del habla es no tener dificultades atencionales que interfieran en la continuidad del estímulo auditivo. Es por eso que no todas las patologías, como la Enfermedad de Huntington, pueden beneficiarse de esta terapia.
En cuanto a herramientas para la terapia son efectivos el metrónomo, los movimientos corporales, instrumentos musicales y todo aquello que produzca un ritmo constante y que el paciente acepte auditiva o sensitivamente sin que le produzca rechazo.

Alguna de la bibliografía revisada:

• Ahissar, E., Nagarajan, S., Ahissar, M., Protopapas, A., Mahncke, H., & Merzenich, M. M. (2001). Speech comprehension is correlated with temporal response patterns recorded from auditory cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(23), 13367-13372.
• Bertoncini, J., Nazzi, T., Cabrera, L., & Lorenzi, C. (2011). Six-month-old infants discriminate voicing on the basis of temporal envelope cues (L). The Journal of the Acoustical Society of America, 129(5), 2761-2764
• Chandrasekaran, C., Trubanova, A., Stillittano, S., Caplier, A., & Ghazanfar, A. A. (2009). The natural statistics of audiovisual speech. PLoS Comput Biol, 5(7), e1000436.

Cristina Prats Andrés
Logopeda
Col·l.: 08-4143

Calzado para el pie neurológico

En qué me fijo

Cuando un paciente llega a la consulta caminando, mis ojos suelen irse hacia sus pies, y una de las conversaciones que tengo con los pacientes en los primeros días es sobre el tipo de calzado que utilizan.

Las 3 premisas más importantes para mi serían las siguientes:

  • Zapato con forma de pie: El pie humano se caracteriza por ser más ancho en la punta que en el talón. De modo que el calzado que se utiliza debería tener forma de pie, y no ser el pie el que se adapta a la forma del calzado. Son numerosas las imágenes que corren por las redes que no dejan lugar a la duda.

                                                                   Imagen de @barfussfreaks

  • Suela dura pero flexible: Una suela blanda absorbe gran parte de información, privando al sistema nervioso de un amplio rango de sensaciones. Por otro lado, necesitamos una suela flexible que permita que el pie pueda adaptarse a los cambios que presenta el entorno y a las irregularidades del terreno. Si la suela es rígida, no permite al pie realizar la flexión de metatarsofalángicas.

          Neus @ neusmoya.podologa lo explica muy bien en este video.                            https://www.instagram.com/p/CPf3207qW_4/?utm_source=ig_web_copy_link

  • Drop 0 o lo que es lo mismo, zapato plano: Suela sin desnivel entre la punta y el talón. Nada de un par de centímetros que si no, me duele la espalda… habrá que ver qué provoca este dolor y seguro que podemos mejorar estas dolencias en las sesiones de fisioterapia. Lo que está claro es que todas las personas son capaces de caminar con “zapato plano”. Cuando llevamos un poco de tacón hay más inestabilidad en la articulación tibiotarsiana, la distribución del peso recae en mayor medida en la punta del pie, con lo que si hay algún dolor en la zona de los dedos se va a ver agravado por el calzado. Hay que decir que el calzado deportivo también suele llevar desnivel entre la punta y el talón. No nos dejemos engañar.

Autonomía

Una vez expuestos mis consejos, la principal queja de los pacientes suele ser, “con lo que me ha costado encontrar estos zapatos con velcro que puedo ponerme yo solo”. Entendido, no es fácil ponerse un zapato con una mano si has tenido un Ictus, menos aún si tienes que colocar una férula previamente y la autonomía es algo a lo que siempre debemos dar prioridad. Pero existen alternativas a los zapatos con velcro. Estos que os enseño en la imagen son mis nuevos zapatos (por supuesto con suela flexible, parte delantera ancha y drop 0), son como un guante, se adaptan al pie, de modo que los cordones están para dar un extra de sujeción, pero podrían ser elásticos.

Otra alternativa es aprender a atar los cordones con una mano como veis que hace nuestra paciente en el siguiente video.

https://www.youtube.com/watch?v=fenGIdXwbKs

También existen elementos que ayudan a dar tensión a los cordones y que se pueden ajustar con una mano, como el que veis en la foto.

De modo que alternativas las hay, solo hay que encontrar la opción más cómoda para cada persona. No dar prioridad a la estetica y cuidar nuestros pies como se merecen.

Laura Arévalo. Fisioterapeuta. Colegiada 6892

Ejercicio físico terapéutico

Ejercicio físico terapéutico en pacientes con alteraciones neurológicas

Tras padecer un daño cerebral, una lesión medular o padecer una enfermedad neurodegenerativa se afectan principalmente las capacidades motrices para realizar movimientos voluntarios y desarrollarse en las actividades de la vida diaria de manera autónoma.
La inmovilidad e inactividad causan pérdida de la masa muscular, aumento de la grasa corporal, limitación de la movilidad articular y reducción de la densidad mineral ósea.

La actividad física

Se define como todo movimiento corporal que se produce mediante la contracción del músculo esquelético y que aumenta sustancialmente el gasto de energía. Con el objetivo de mantener la postura, deambular, realizar las actividades de la vida diaria  y actividades ocupacionales. Dentro de la fisioterapia y la terapia ocupacional se utiliza la actividad física para mejorar estas capacidades y mejorar la calidad de vida.
El entrenamiento con ejercicios físicos se define como un régimen planificado, estructurado de ejercicios físicos regulares, realizados para mejorar uno o más componentes del estado físico.
Datos epidemiológicos afirman que la actividad física reduce la ocurrencia de ictus, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus, hipertensión arterial, osteoporosis y cáncer. Mejora, además, la calidad de vida y el deficiente estado físico en los ancianos.
Existen evidencias que demuestran la capacidad adaptativa del sistema nervioso, función que se potencia cuando los pacientes son sometidos a ejercicios físicos. Tal y como explicamos en esta entrada.
La práctica del ejercicio mejora la marcha, el equilibrio y el control motriz. Mejora la movilidad, se reduce el riesgo de caídas y fracturas, disminuye la discapacidad y aumenta la calidad de vida. El mejoramiento de la función cardiorrespiratoria reduce la recurrencia de ictus y previene las alteraciones cardiovasculares.

¿Cómo lo hacemos?

El beneficio de la práctica del ejercicio terapéutico no solo se valora en la etapa aguda, donde la capacidad de cambios neuroplásticos está aumentada, sino también en las fases crónicas (pasados los 6 meses) dónde es básico el mantenimiento de las capacidades funcionales y el progreso en ciertos aspectos como la marcha y el equilibrio.
En la Clínica de Neurorehabilitación incluimos el ejercicio terapéutico en nuestras terapias con actividades como la cinta de marcha, la bicicleta estática, la práctica de escaleras y tabla de ejercicios en diferentes posiciones según las capacidades del paciente (supino, decúbito lateral, sedestación, bipedestación). Estos ejercicios se practican en la terapia y se recomienda la repetición diaria en el domicilio para garantizar la intensidad de tratamiento.

Silvia Puig

Fisioterapeuta y Terapeuta Ocupacional

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Saunders DH, Greig CA, Young A, Mead GE. Entrenamiento con ejercicios físicos para pacientes con accidente cerebrovascular 7. Green J, Foster A, Bogle S, Young J. Physiotherapy for patients with mobility problems more than 1 year after stroke: a randomised controlled trial. Lancet. 2002;359:199-03.
Rodríguez Mutuberría L, López Pérez M, Bender del Busto J, Bergado Rosado J, Álvarez González L, Serra Valdés Y, et al. Evaluación de la eficacia y tolerancia del programa de restauración neurológica del CIREN en pacientes adultos con infarto cerebral crónico de territorio carotídeo. Rev Mex Neuroci. 2009;10(3):195-201.
Rodríguez Mutuberría, MSc. Roberto Díaz Capote . Beneficios del ejercicio físico terapéutico en pacientes con secuelas por enfermedad cerebrovascular . Revista Cubana de Medicina. 2012; 51(3) 258-266-

Electroestimulación neuromuscular y logopedia

¿Qué es la electroestimulación muscular?

Es una técnica NO INVASIVA que consiste en colocar unos electrodos de superficie que se pegan a la piel y que están conectados a un pequeño aparato que transmite los estímulos eléctricos al grupo muscular que no interesa trabajar.

¿Cuándo la podemos utilizar?

En logopedia esta técnica la estamos utilizando en tratamientos de Disfonía (alteración de la voz) y Disfagia (alteración de la deglución).

Este recurso nos permite potenciar la actividad muscular, ya que nos ayuda a:

  • Mejorar el tono y la fuerza de las estructuras implicadas en la voz y la deglución
  • Mejorar la función y la sensibilidad de toda la zona que alcanzan los electrodos
  • Aumentar el ascenso de la laringe y mejorar el cierre de la glotis, de vital importancia para evitar aspiraciones hacia las vías respiratorias en la disfagia
  • Mejorar la propulsión lingual del bolo alimenticio hacia la glotis
  • Aumentar la activación del reflejo de la deglución
  • Reducir la espasticidad y rigidez de la musculatura implicada en la voz

Durante la sesión de electroestimulación se realizan ejercicios propios de la terapia logopédica para potenciar la función vocal o deglutoria y conseguir mejorar la calidad de vida nuestros pacientes.

 

Andrea E. Morraja

Logopeda Col. 08-3926

¿Cómo se ve afectado el sistema nervioso parasimpático en las lesiones neurológicas?

¿Qué es el sistema nervioso parasimpático?

En primer lugar, el sistema nervioso parasimpático, junto con el sistema nervioso simpático, forman parte del sistema nervioso autónomo, el cual controla y regula las funciones involuntarias del cuerpo. Por un lado, el parasimpático tiene funciones protectoras y de conservación del organismo cuando está en reposo, como por ejemplo la disminución de la frecuencia cardiaca o la activación de la digestión. Por otro lado, las funciones del simpático están destinadas a la supervivencia frente una situación de estrés.

En consecuencia, ambos sistemas se complementan y es necesario su equilibrio para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.

¿Qué relación hay entre las lesiones neurológicas y el sistema nervioso parasimpático?

Cuando hay una lesión neurológica, se produce una afectación en el sistema nervioso autónomo, el cual se desequilibra: se observa un aumento del tono simpático y una disminución del parasimpático. Se pueden encontrar alteraciones cardíacas, de termorregulación, gastrointestinales, urinarias, etc. Además, hay factores comunes en pacientes neurológicos que también aumentan el tono simpático: las alteraciones emocionales (depresión, ansiedad…) y el dolor.

Ambos factores ayudan a mantener y potenciar el desequilibrio del sistema. La valoración y el tratamiento médico dependerá de las alteraciones autónomas que presente cada paciente. (Mo J, et al. 2019)

¿Cómo puede ayudar la fisioterapia?

No obstante, la fisioterapia puede ayudar a aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático y restablecer así el equilibrio para una mejor calidad de vida. Actualmente, hay evidencia sobre las técnicas de terapia manual y su efecto sobre el sistema nervioso parasimpático. Dichas técnicas se realizan en el tejido inervado por el sistema nervioso autónomo, pueden ser vísceras (en estómago, hígado…) y tejido miofascial (fascias de cabeza, cuello y tronco).

Después del tratamiento, se observa un incremento del tono parasimpático y una disminución del simpático, induciendo así al paciente a un estado de relajación y a un correcto funcionamiento del organismo. Cualquier paciente con una lesión neurológica se puede beneficiar de este tratamiento. (Bayo-Tallón V, et al. 2019)

Estela Rodado, Fisioterapeuta

 

Mo J, Huang L, Peng J, Ocak U, Zhang J, Zhang JH. Autonomic Disturbances in Acute
Cerebrovascular Disease. Neurosci Bull. 2019 Feb;35(1):133-144. doi: 10.1007/s12264-018-
0299-2

Bayo-Tallón V, Esquirol-Caussaa J, P mias-Massana M, Planells-Keller K, Palao-Vidal DJ.
Effects of manual cranial therapy on heart rate variability in children without associated disorders:
Translation to clinical practice. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2019; 36: 125-141.
doi:10.1016/j.ctcp.2019.06.008

 

Aprender a dormir

En la publicación ‘De qué hablamos cuando hablamos de dormir’ se destaca la importancia de dormir las horas apropiadas y que estas sean de calidad.

¿Cuántas horas deberíamos dormir?

La cantidad óptima es individual y depende de muchos factores. Sin embargo, hay un número de horas que pueden tomarse como referencia. Se recomienda que los niños en edad escolar y adolescentes duerman una media de 9,5 horas y la mayoría de adultos entre 7 y 9 horas. Pasados los 60 años el sueño suele ser ligero e interrumpido, se cree que se pierde la habilidad de llegar a tener las horas de sueño necesarias pero, aun así, se debe intentar evitar dormir menos de 5 horas. Dormir más de lo recomendado puede ser un indicio de sueño de poca calidad.

¿Cómo podemos mejorar el sueño?

A continuación, tenéis unas recomendaciones que pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

  • Convertir tu habitación en una zona cómoda y que transmita calma es vital para poder tener un buen descanso. La calidad del colchón y de la almohada es esencial, incluso la de la ropa de cama, el tacto debe resultar agradable. Se recomienda que la habitación esté aproximadamente a unos 18 grados. Se deben evitar luces intensas ya que pueden alterar los ritmos circadianos comentados en el anterior artículo. Aunque parezca irrelevante, aromas agradables pueden ayudar a calmarse, por ejemplo, el aroma a lavanda induce a la relajación.
  • Tener una rutina cuando se trata de dormir es casi una obligación. Para conseguir establecerla se debería fijar una hora para despertarse incluyendo los fines de semana, es imposible acostumbrar al cuerpo a una rutina si se cambian los horarios constantemente. También es importante fijar una hora de irse a dormir habiendo calculado la cantidad de horas adecuadas de sueño. Cuidado con las siestas, si son demasiado largas pueden dificultar el sueño nocturno, el tiempo recomendado es de unos 20 minutos justo después de comer.
  • Es importante establecer hábitos que preparen el cuerpo para el momento de dormir. Al menos treinta minutos antes se debe empezar a realizar actividades que calmen, como leer o practicar ejercicios de relajación. Se debería desconectar de objetos electrónicos, la luz de estos puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que promueve el sueño. Si el problema es la dificultad de quedarse dormido, mirar la hora, levantarse y hacer otra cosa con luz tenue para evitar conectar la frustración con la cama puede servir. También se puede recurrir a un especialista, no te frustres si recibes recomendaciones que no te funcionan, lo que le va bien a una persona no tiene por qué irte bien a ti.
  • Por último, no penséis que la preparación de dormir empieza por la noche. Estar expuesto a la luz durante el día ayudará a que el reloj biológico se sincronice con el día y la noche. La actividad física diaria también es beneficiosa. Evita las comidas copiosas por la noche y reduce el consumo de bebidas excitantes. El consumo de alcohol previo a dormir y el tabaco se ha relacionado con sueño interrumpido. Reserva la cama para dormir, es importante que a nivel mental haya una asociación entre la cama y dormir.

Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421–30.

Autora: Cristina Güell, Fisioterapeuta