Aprender a dormir

En la publicación ‘De qué hablamos cuando hablamos de dormir’ se destaca la importancia de dormir las horas apropiadas y que estas sean de calidad.

¿Cuántas horas deberíamos dormir?

La cantidad óptima es individual y depende de muchos factores. Sin embargo, hay un número de horas que pueden tomarse como referencia. Se recomienda que los niños en edad escolar y adolescentes duerman una media de 9,5 horas y la mayoría de adultos entre 7 y 9 horas. Pasados los 60 años el sueño suele ser ligero e interrumpido, se cree que se pierde la habilidad de llegar a tener las horas de sueño necesarias pero, aun así, se debe intentar evitar dormir menos de 5 horas. Dormir más de lo recomendado puede ser un indicio de sueño de poca calidad.

¿Cómo podemos mejorar el sueño?

A continuación, tenéis unas recomendaciones que pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

  • Convertir tu habitación en una zona cómoda y que transmita calma es vital para poder tener un buen descanso. La calidad del colchón y de la almohada es esencial, incluso la de la ropa de cama, el tacto debe resultar agradable. Se recomienda que la habitación esté aproximadamente a unos 18 grados. Se deben evitar luces intensas ya que pueden alterar los ritmos circadianos comentados en el anterior artículo. Aunque parezca irrelevante, aromas agradables pueden ayudar a calmarse, por ejemplo, el aroma a lavanda induce a la relajación.
  • Tener una rutina cuando se trata de dormir es casi una obligación. Para conseguir establecerla se debería fijar una hora para despertarse incluyendo los fines de semana, es imposible acostumbrar al cuerpo a una rutina si se cambian los horarios constantemente. También es importante fijar una hora de irse a dormir habiendo calculado la cantidad de horas adecuadas de sueño. Cuidado con las siestas, si son demasiado largas pueden dificultar el sueño nocturno, el tiempo recomendado es de unos 20 minutos justo después de comer.
  • Es importante establecer hábitos que preparen el cuerpo para el momento de dormir. Al menos treinta minutos antes se debe empezar a realizar actividades que calmen, como leer o practicar ejercicios de relajación. Se debería desconectar de objetos electrónicos, la luz de estos puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que promueve el sueño. Si el problema es la dificultad de quedarse dormido, mirar la hora, levantarse y hacer otra cosa con luz tenue para evitar conectar la frustración con la cama puede servir. También se puede recurrir a un especialista, no te frustres si recibes recomendaciones que no te funcionan, lo que le va bien a una persona no tiene por qué irte bien a ti.
  • Por último, no penséis que la preparación de dormir empieza por la noche. Estar expuesto a la luz durante el día ayudará a que el reloj biológico se sincronice con el día y la noche. La actividad física diaria también es beneficiosa. Evita las comidas copiosas por la noche y reduce el consumo de bebidas excitantes. El consumo de alcohol previo a dormir y el tabaco se ha relacionado con sueño interrumpido. Reserva la cama para dormir, es importante que a nivel mental haya una asociación entre la cama y dormir.

Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421–30.

Autora: Cristina Güell, Fisioterapeuta