A la publicació ‘De què parlem quan parlem de dormir’ es destaca la importància de dormir les hores apropiades i que aquestes siguin de qualitat.
Quantes hores hauríem de dormir?
La quantitat òptima és individual i depèn de molts factors. No obstant això, hi ha un nombre d’hores que poden prendre’s com a referència. Es recomana que els nens en edat escolar i adolescents dormin una mitjana de 9,5 hores i la majoria d’adults entre 7 i 9 hores. Passats els 60 anys el son sol ser lleuger i interromput, es creu que es perd l’habilitat d’arribar a tenir les hores de son necessàries però, tot i així, s’ha d’intentar evitar dormir menys de 5 hores. Dormir més del recomanat pot ser un indici de son de poca qualitat.
Com podem millorar la son?
A continuació, teniu unes recomanacions que poden ajudar a millorar els hàbits de son.
- Convertir la teva habitació en una zona còmoda i que transmeti calma és vital per a poder tenir un bon descans. La qualitat del matalàs i del coixí és essencial, fins i tot la de la roba de llit, el tacte ha de resultar agradable. Es recomana que l’habitació estigui aproximadament a uns 18 graus. S’han d’evitar llums intenses ja que poden alterar els ritmes circadians comentas en l’anterior article. Encara que sembli irrellevant, aromes agradables poden ajudar a calmar-se, per exemple, l’aroma a lavanda indueix a la relaxació.
- Tenir una rutina quan es tracta de dormir és gairebé una obligació. Per a aconseguir establir-la s’hauria de fixar una hora per a despertar-se incloent els caps de setmana, és impossible acostumar al cos a una rutina si es canvien els horaris constantment. També és important fixar una hora d’anar-se a dormir havent calculat la quantitat d’hores adequades de son. Compte amb les migdiades, si són massa llargues poden dificultar el son nocturn, el temps recomanat és d’uns 20 minuts just després de dinar.
- És important establir hàbits que preparin el cos per al moment de dormir. Almenys trenta minuts abans s’ha de començar a realitzar activitats que calmin, com llegir o practicar exercicis de relaxació. S’hauria de desconnectar d’objectes electrònics, la llum d’aquests pot la suprimir la producció natural de melatonina, una hormona que promou el son. Si el problema és la dificultat de quedar-se adormit, mirar l’hora, aixecar-se i fer una altra cosa amb llum tènue per a evitar connectar la frustració amb el llit pot servir. També es pot recórrer a un especialista, no et frustris si reps recomanacions que no et funcionen, una cosa que li va bé a una persona no té per què anar-te bé a tu.
- Finalment, no penseu que la preparació de dormir comença a la nit. Estar exposat a la llum durant el dia ajudarà a fer que el rellotge biològic es sincronitzi amb el dia i la nit. L’activitat física diària també és beneficiosa. Evita els menjars copiosos a la nit i redueix el consum de begudes excitants. El consum d’alcohol previ a dormir i el tabac s’ha relacionat amb son interromput. Reserva el llit per a dormir, és important que a nivell mental hi hagi una associació entre el llit i dormir